Izgradnja mišića za napredne: gornji dio, volumni dan, prvi blok

Volumni dan za gornji dio tijela: kosi potisak s bučicama i razvlačenje na sajlama, povlačenje na lat mašini i veslanje na sajli jednom rukom, odručenje na sajli i obrnuto razvlačenje za stražnja ramena, pa biceps i triceps. Ponavljanja su viša nego na teškom danu, od 8 do 15. Prvi blok: tri serije po vježbi, a kosi potisak i odručenje četiri. Na glavnim vježbama u rezervi ti ostaju jedno do dva ponavljanja, a zadnju seriju pomoćnih vježbi smiješ odraditi do kraja čiste tehnike. Kad u svim serijama dosegneš gornju granicu raspona, idući put dodaj najmanji korak tereta.