Izgradnja mišića za napredne: težak i volumni dan, osam tjedana

Osam tjedana s četiri termina tjedno u teretani, za vježbače koji već dulje redovito treniraju sa šipkom i kojima napredak više ne dolazi iz tjedna u tjedan. Svaki dio tijela ima težak i volumni dan: ponedjeljkom je težak dan za gornji dio, utorkom za donji, četvrtkom volumni dan za gornji, a petkom za donji dio, pa svaki veći mišić radi dva puta tjedno, jednom s teškim teretom, a jednom s više ponavljanja.

Prva tri tjedna glavne vježbe teškog dana (potisak s klupe, veslanje u pretklonu, stražnji čučanj i rumunjsko mrtvo dizanje) idu po četiri serije od 6 do 8 ponavljanja, a ostale vježbe uglavnom po tri serije od 8 do 15. Četvrti tjedan je rasterećenje: dvije serije po vježbi, s lakšim teretom, da umor splasne prije težeg bloka. Od petog tjedna potisak s klupe i stražnji čučanj idu po pet serija od 4 do 6 ponavljanja, veslanje u pretklonu i rumunjsko mrtvo dizanje po pet serija od 6 do 8, a razvlačenje na sajlama, povlačenje na lat mašini, nožna preša i potisak kukovima dobivaju četvrtu seriju. Na glavnim vježbama u rezervi ostaju jedno do dva ponavljanja, a zadnja serija pomoćnih vježbi smije do kraja čiste tehnike. Teret dižeš kad u svim serijama dosegneš gornju granicu raspona; između serija glavnih vježbi odmaraj dvije i pol do tri minute.

Iskusnom vježbaču mišići rastu sporije nego početniku, pa mu je dovoljan i manji višak hrane: jedi oko 5 do 10 % više nego što trošiš, za većinu 150 do 300 kcal na dan. Veći višak brže podiže tjelesnu masu, ali razlika odlazi uglavnom u masno tkivo, ne u mišiće. Važi se jednom tjedno: ako masa mjesec dana stoji, dodaj malo hrane, a ako brzo raste i struk se širi, višak je prevelik. Bjelančevina jedi okvirno 1,6 g po kilogramu tjelesne mase na dan, raspoređeno u tri do pet obroka; tko želi biti siguran da je dovoljno, može do 2,2 g, a za veći unos dodatna korist za mišiće nije pokazana. Među planovima prehrane na platformi su visokoproteinski planovi i plan za povećanje tjelesne mase. Spavaj sedam do devet sati, jer mišić raste u oporavku između treninga.

Ako imaš bolest srca, visok krvni tlak ili bolest bubrega, prije početka i prije povećanja unosa bjelančevina posavjetuj se s liječnikom.

Oprema za cijeli program: Bučice, EZ šipka, Klupa, Lat mašina, Nožna preša, Sajle, Sobni bicikl, Sprava za ekstenziju koljena, Sprava za fleksiju koljena, Utezi, Šipka, Šipka za zgibove. Trajanje sesija prema rasporedu: 40 do 80 minuta.