Izgradnja mišića za napredne: donji dio, težak dan, prvi blok

Težak dan za donji dio tijela: stražnji čučanj i rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom kao glavne vježbe, bugarski čučanj s bučicama i pregib nogu na spravi, pa listovi sa šipkom i podizanje ispruženih nogu u visu. Prvi blok: čučanj i mrtvo dizanje po četiri serije od 6 do 8 ponavljanja, listovi četiri, ostale vježbe po tri. Na glavnim vježbama u rezervi ti ostaju jedno do dva ponavljanja, a zadnju seriju pomoćnih vježbi smiješ odraditi do kraja čiste tehnike. Kad u svim serijama dosegneš gornju granicu raspona, idući put dodaj najmanji korak tereta.