Izgradnja mišića za napredne: noge, prvi blok

Dan nogu: prednji čučanj i mrtvo dizanje sa šipkom kao glavne vježbe, potisak kukovima i nožna preša jednom nogom, pregib nogu sjedeći i listovi sjedeći, pa prsti do šipke. Prvi blok: prednji čučanj četiri serije od 6 do 8 ponavljanja, mrtvo dizanje tri serije od 4 do 6, listovi četiri, ostale vježbe po tri. Na glavnim vježbama u rezervi ti ostaju jedno do dva ponavljanja, a zadnju seriju pomoćnih vježbi smiješ odraditi do kraja čiste tehnike. Kad u svim serijama dosegneš gornju granicu raspona, idući put dodaj najmanji korak tereta.