Trčanje od nule do deset kilometara: dvanaest tjedana

Dvanaest tjedana, tri termina tjedno. Počinje se izmjenom jedne minute trčanja i dvije minute hodanja, a završava trčanjem od deset kilometara. U prvih sedam tjedana uz dva trčanja ide dan snage za stopala, kukove i trup, a od osmog tjedna treći dan izmjenjuje uspone i snagu.

Pravilo napredovanja: prva četiri tjedna rastu dionice trčanja (1, 2, 3 pa 5 minuta), a hodanje između njih se skraćuje. Od petog tjedna trči se bez hodanja, 15 do 30 minuta, a od osmog nedjeljno dulje trčanje raste od 35 do 60 minuta. Ukupno vrijeme trčanja u tjednu raste postupno, iz tjedna u tjedan najviše desetak minuta ili četvrtinu, a zadnji tjedan čuva snagu za završnih deset kilometara.

Tempo je onaj u kojem možeš govoriti u kratkim rečenicama, osim na usponima i ubrzanjima, gdje trčiš snažnije; ako to ne ide, uspori ili hodaj. Ne treba ti oprema, samo udobne tenisice i sigurna staza, a od osmog tjedna i blagi uspon ili traka za trčanje s nagibom. Dan snage radi se na podlozi kod kuće.

Trajanje sesija prema rasporedu: 30 do 85 minuta.