Snaga s girjama: osam tjedana

Osam tjedana s dvije sesije snage cijelog tijela i jednim dodatnim danom mobilnosti, kardija bez skakanja ili pilatesa. Ulaz je srednja razina, uz prethodno iskustvo s girjama.

Prva četiri tjedna radiš dvije serije glavnih vježbi. Od petog tjedna sesije imaju tri serije, a progresija donosi i nove vježbe, među njima jednostrane; za nove vježbe teret odaberi iznova, a za poznate kreni s već poznatim otporom. Povećaj ga tek kada zadani raspon ponavljanja ostaje kontroliran. Ako je prijelaz prezahtjevan, ponovi prethodni tjedan.

Snaga je raspoređena ponedjeljkom i petkom, s dodatnim danom u srijedu. U ciklusu je deset različitih treninga. Potrebne su girje odgovarajućeg otpora, uključujući par za obostrane izvedbe. Dodatni dani izvode se bez rekvizita.

Prati doziranje navedeno uz svaku sesiju. Kad se isti trening ponovi, ne moraš dodavati serije ni produljivati izdržaje. Ako ti je sljedeća sesija još preteška, ponovi prethodni tjedan ili izaberi ponuđenu lakšu inačicu vježbe.

Oprema za cijeli program: Girja. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 40 minuta.