Mršavljenje za početnike: snaga i hodanje, osam tjedana

Osam tjedana s četiri termina tjedno za početnike koji žele smršavjeti. Dva termina počinju snagom za cijelo tijelo, s bučicama i vlastitom težinom, i završavaju brzim hodanjem, jedan počinje kondicijskim krugom bez skakanja, a nedjeljom je dugo hodanje. Snaga je prva dok je tijelo odmorno, pa je radiš s dobrim teretom i tehnikom, a hodanje dolazi nakon nje. Mast se pritom ne gubi zbog redoslijeda u jednom treningu, nego zbog ukupnog manjka energije kroz tjedne.

Prva četiri tjedna radiš dvije serije snage, a hodaš 15 minuta nakon nje i 30 minuta nedjeljom. Od petog tjedna serije su tri, hodanje nakon snage traje 20, a nedjeljno 40 minuta. Hodaj vani ili u zatvorenom, tempom u kojem možeš govoriti, ali ne i pjevati, i hodaj i u dane bez treninga.

Prehrana je jednako važna kao trening. Umjeren manjak, okvirno 300 do 600 kcal na dan, uz koji masa pada pola do jedan posto tjedno, čuva mišiće bolje od naglog. Ako ne znaš koliko trošiš, dva tjedna bilježi što jedeš i važi se ujutro: unos uz koji masa miruje približno je tvoja potrošnja. Bjelančevina jedi okvirno 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase na dan, u svakom obroku; ako imaš puno viška kilograma, računaj prema masi koju želiš postići. Među planovima prehrane na platformi su planovi za mršavljenje s više bjelančevina. Spavaj sedam do devet sati, jer uz kratak san manji dio izgubljene mase otpada na mast, a veći na bezmasnu masu, kojoj pripadaju i mišići.

Koliko ćeš izgubiti ovisi ponajviše o prehrani, pa to program ne može jamčiti. Ako imaš bolest srca, visok krvni tlak, šećernu bolest ili bolest bubrega, prije početka i prije promjene prehrane posavjetuj se s liječnikom.

Oprema za cijeli program: Bučice. Trajanje sesija prema rasporedu: 35 do 60 minuta.