Mršavljenje u teretani: snaga, intervali i kardio, osam tjedana

Osam tjedana s četiri termina tjedno u teretani, za vježbače srednje razine koji žele smanjiti masno tkivo i sačuvati mišiće. Dva termina počinju snagom s bučicama i na spravama i završavaju umjerenim kardiom na sobnom biciklu ili eliptičnom trenažeru, jedan počinje intervalima na veslačkom ergometru i završava hodanjem uzbrdo na traci za trčanje, a nedjeljom je dugi umjereni kardio. Snaga je prva dok je tijelo odmorno, pa je radiš s dobrim teretom i tehnikom, a kardio dolazi nakon nje. Mast se pritom ne gubi zbog redoslijeda u jednom treningu, nego zbog ukupnog manjka energije kroz tjedne.

Prva četiri tjedna kardio nakon snage traje 20 minuta, intervala je osam (30 sekundi jako, 90 sekundi lagano), a dugi kardio 40 minuta. Od petog tjedna kardio nakon snage traje 25 minuta, intervala je deset uz odmor od 60 sekundi, a dugi kardio 50 minuta. Snaga ostaje na tri serije; teret dižeš kad u svim serijama dosegneš gornju granicu raspona.

Intervali su za osobe koje već redovito vježbaju i kojima je pola sata umjerenog kardija ugodno. Ako imaš puno viška kilograma, bolest srca ili visok krvni tlak, intervale počni tek nakon razgovora s liječnikom, a dotad isto vrijeme veslaj umjerenim tempom.

Prehrana je jednako važna kao trening. Umjeren manjak, okvirno 300 do 600 kcal na dan, uz koji masa pada pola do jedan posto tjedno, čuva mišiće bolje od naglog. Ako ne znaš koliko trošiš, dva tjedna bilježi što jedeš i važi se ujutro: unos uz koji masa miruje približno je tvoja potrošnja. Bjelančevina jedi okvirno 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase na dan, u svakom obroku; ako imaš puno viška kilograma, računaj prema masi koju želiš postići. Među planovima prehrane na platformi su planovi za mršavljenje s više bjelančevina. Spavaj sedam do devet sati, jer uz kratak san manji dio izgubljene mase otpada na mast, a veći na bezmasnu masu, kojoj pripadaju i mišići.

Koliko ćeš izgubiti ovisi ponajviše o prehrani, pa to program ne može jamčiti. Ako imaš bolest srca, visok krvni tlak, šećernu bolest ili bolest bubrega, prije početka i prije promjene prehrane posavjetuj se s liječnikom.

Oprema za cijeli program: Bučice, Eliptični trenažer, Klupa, Lat mašina, Sajle, Sobni bicikl, Traka za trčanje, Veslački ergometar. Trajanje sesija prema rasporedu: 45 do 65 minuta.