Izgradnja mišića u teretani: osam tjedana za početnike

Osam tjedana s tri termina tjedno u teretani, za početnike koji žele izgraditi mišiće. Dvije sesije za cijelo tijelo (A i B) izmjenjuju se ponedjeljkom, srijedom i petkom, pa većina mišića radi dva do tri puta tjedno. Vježbe su na spravama i s bučicama, jer se na njima pokret najlakše uči.

Napredovanje ide u tri bloka. Prva tri tjedna radiš dvije serije, uglavnom po 10 do 12 ponavljanja, i učiš pokrete. Od četvrtog tjedna serije su tri, a glavne vježbe idu po 8 do 10 ponavljanja s težim teretom. Zadnja dva tjedna nožna preša, potisak s klupe i rameni potisak idu po 6 do 8 ponavljanja. Unutar bloka teret dižeš kad u svim serijama dosegneš gornju granicu raspona, a svaku seriju završavaš s dva ponavljanja u rezervi; do otkaza ne treba ići.

Mišići rastu samo ako uz trening dobiju dovoljno hrane. Jedi malo više nego što trošiš: dovoljan je višak od oko 250 do 500 kcal na dan, uz koji masa raste polako, okvirno pola do jednog i pol kilograma mjesečno; ako raste brže, višak većim dijelom odlazi u masno tkivo. Bjelančevina jedi okvirno 1,6 g po kilogramu tjelesne mase na dan, raspoređeno u tri do pet obroka (za osobu od 70 kg to je oko 110 g), iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili mahunarki. Među planovima prehrane na platformi su visokoproteinski planovi i plan za povećanje tjelesne mase. Spavaj sedam do devet sati, jer mišić raste u oporavku između treninga.

Ako imaš bolest srca, visok krvni tlak ili bolest bubrega, prije početka i prije povećanja unosa bjelančevina posavjetuj se s liječnikom.

Oprema za cijeli program: Bučice, Klupa, Lat mašina, Nožna preša, Sajle, Sobni bicikl, Sprava za fleksiju koljena. Trajanje sesija prema rasporedu: 40 do 65 minuta.