Izgradnja mišića: gornji i donji dio tijela, osam tjedana

Osam tjedana s četiri termina tjedno u teretani, za vježbače koji već poznaju osnovne vježbe sa šipkom i žele izgraditi mišiće. Gornji i donji dio tijela izmjenjuju se ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom, pa svaki veći mišić radi dva puta tjedno.

Prva četiri tjedna radiš po tri serije, a vježbe za ruke i plank po dvije; od petog tjedna glavne vježbe (potisak s klupe, T-veslanje, čučanj, rumunjsko mrtvo dizanje, rameni potisak, povlačenje na lat mašini pothvatom i potisak kukovima) dobivaju četvrtu seriju. Glavne vježbe idu po 6 do 10 ponavljanja, ostale po 8 do 15. Teret dižeš kad u svim serijama dosegneš gornju granicu raspona, a svaku seriju završavaš s dva ponavljanja u rezervi; do otkaza ne treba ići. Između serija glavnih vježbi odmaraj dvije do tri minute.

Mišići rastu samo ako uz trening dobiju dovoljno hrane. Jedi malo više nego što trošiš: dovoljan je višak od oko 250 do 500 kcal na dan, uz koji masa raste polako, okvirno pola do jednog i pol kilograma mjesečno; ako raste brže, višak većim dijelom odlazi u masno tkivo. Bjelančevina jedi okvirno 1,6 g po kilogramu tjelesne mase na dan, raspoređeno u tri do pet obroka (za osobu od 70 kg to je oko 110 g), iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili mahunarki. Među planovima prehrane na platformi su visokoproteinski planovi i plan za povećanje tjelesne mase. Spavaj sedam do devet sati, jer mišić raste u oporavku između treninga.

Ako imaš bolest srca, visok krvni tlak ili bolest bubrega, prije početka i prije povećanja unosa bjelančevina posavjetuj se s liječnikom.

Oprema za cijeli program: Bučice, Klupa, Lat mašina, Nožna preša, Sajle, Sobni bicikl, Sprava za ekstenziju koljena, Sprava za fleksiju koljena, Šipka. Trajanje sesija prema rasporedu: 55 do 65 minuta.