U suvremenom društvu, gdje se često naglašava uspjeh, produktivnost i samokritika, koncept samoempatije ostaje u sjeni. Prihvaćanje sebe sa svim što jesam, svim strahovima, traumama, manama i vrlinama, ne znači samozadovoljstvo ili stagnaciju, već duboku unutarnju snagu potrebnu za rast i iscjeljenje.

Ovaj članak ti donosi 3 tehnike iz logoterapije i kognitivno-bihevioralne terapije (KBT) koje ti mogu pomoći u razvoju samoempatije.

Zašto je(Samo)empatija važna?

Samoempatija je sposobnost razumijevanja i prihvaćanja vlastitih emocija, misli i iskustava s istom nježnošću kojom bismo se odnosili prema voljenoj osobi.

Osobe koje prakticiraju samoempatiju imaju niže razine stresa, anksioznosti i depresije te veću otpornost na životne izazove.

Međutim, mnoga društva, uključujući i našu kulturu, još uvijek vrednuju izdržljivost i emocionalnu samodisciplinu, dok ranjivost i unutarnji rad na sebi često ostaju tabu teme. To može dovesti do potiskivanja emocija i unutarnje krutosti, što otežava proces iscjeljenja i nošenja s traumom.

samoempatija

Logoterapijski pristup samoempatiji

Logoterapija, koju je razvio Viktor Frankl, temelji se na pronalaženju smisla u životnim izazovima. Frankl je naglašavao da čak i u najtežim okolnostima možemo pronaći smisao koji nas vodi prema unutarnjoj snazi i prihvaćanju.

Neke od tehnika logoterapije koje ti mogu pomoći u razvoju samoempatije su:

🔹Derefleksija

Umjesto opsesivnog analiziranja vlastitih nedostataka, ova tehnika može ti pomoći da otkriješ u sebi jedninstvenu sposobnost da se “odvojiš” od sebe i svoje situacije te nadiđeš svoja ograničenja. To činiš usmjeravajući se na nešto izvan sebe ili na neku drugu osobu. Tijekom svog boravka u logoru, V. Frankl je primijetio da su zatvorenici koji su uspijevali usmjeriti pažnju izvan vlastite patnje – bilo kroz pomaganje drugima, prisjećanje na voljene osobe ili fokusiranje na neku višu svrhu – imali veću otpornost i lakše su se nosili s teškim uvjetima i patnjom.

🔹Paradoksna intencija

Suočavanje sa strahovima kroz humor i namjerno preuveličavanje vlastitih briga pomaže u smanjenju anksioznosti i samokritike. Paradoksalna intencija pokazala se iznimno učinkovitom u liječenju anksioznih poremećaja, fobija, nesanice i kompulzivnog ponašanja. Ključ je u tome da se osoba prestane boriti protiv straha i umjesto toga ga namjerno izazove, čime strah dugoročno gubi svoju moć.

🔹Stav prema patnji

Prihvaćanje boli i teških emocija kao dijela osobnog rasta omogućuje nam da ih vidimo kao neizbježan, ali smislen aspekt života. Taj proces se ne događa preko noći i često zahtijeva našu emocionalnu otvorenost, vanjsku podršku i strpljenje sa samim sobom.

viktor frankl

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) i tehnike samoempatije

KBT pomaže u prepoznavanju i mijenjanju negativnih obrazaca razmišljanja koji nas sprječavaju u razvoju samoempatije. Ključne tehnike uključuju:

🔹Kognitivno restrukturiranje

Prepoznavanje automatskih negativnih misli („Nisam dovoljno dobar“) i njihova zamjena realističnijim i suosjećajnijim stavovima („Imam pravo na greške i rast“).

Vježba: Prepoznavanje i preoblikovanje negativnih misli (3-5 minuta)

1️⃣ Identificiraj negativnu misao: Započni tako da prepoznaš neku negativnu misao koju si nedavno imao/la. To može biti nešto poput:

• "Nikada neću uspjeti."
• "Nisam dovoljno dobar/ra."
• "Svi misle da sam nesposoban/na."

2️⃣ Izazovi tu misao: Razmisli je li ta misao stvarno realna i osnovana. Postavi sebi pitanja kao što su:

• "Koji su stvarni dokazi da je ovo istina?"
• "Jesu li svi moji pokušaji bili neuspješni, ili postoji nešto što sam postigao/la?"
• "Postoji li druga moguća, pozitivnija interpretacija ove situacije?"

3️⃣ Preoblikuj misao: Na temelju odgovora na prethodna pitanja, pokušaj preoblikovati negativnu misao u nešto realističnije i ohrabrujuće. Na primjer:

• "Iako sam se suočio/la s izazovima, naučio/la sam iz tih iskustava i svakim danom postajem bolji/a."
• "Svi pravimo pogreške, to ne znači da nisam sposoban/na."

4️⃣ Ponovno promišljanje: Ponovi novu, pozitivniju misao nekoliko puta, stvarajući novi, zdraviji mentalni obrazac.

Zašto je ovo važno? Kognitivno rekonstruiranje pomaže ti prepoznati negativne automatske misli i preoblikovati ih u realističniji i uravnoteženiji pogled na svijet, što smanjuje stres i povećava emocionalnu otpornost.

🔹Mindfulness i svjesna prisutnost

Prisutnost u trenutku bez osuđivanja omogućuje bolji uvid u vlastite emocije i njihovo prihvaćanje.

Vježba: Misli kao oblaci na nebu (2-3 minute)

1️⃣ Zatvori oči i uzmi nekoliko sporih, dubokih udaha.
2️⃣ Zamisli plavo nebo, a svoje misli kao oblake koji prolaze.
3️⃣ Kad se pojavi neka misao, samo je primijeti, bez analize i prosuđivanja.
4️⃣ Vizualiziraj kako se ta misao polako kreće nebom – kao oblak koji dolazi i odlazi.
5️⃣ Ako osjetiš da te neka misao povlači, nježno se vrati slici neba i promatranju oblaka.
6️⃣ Nastavi nekoliko minuta, svjestan/svjesna da su misli prolazne – one dolaze, ali ih ne moraš zadržati.

Ova vježba pomaže ti da shvatiš kako misli nisu apsolutna istina, već nešto što prolazi i mijenja se. Na taj način razvijaš unutarnji mir i veću otpornost na stres.

🔹Vizualizacija

Zamišljaj sebe kao prijatelja kojem nudiš podršku. Takvo zamišljanje ti pomaže u razvijanju samoempatije.

Vježba: Budi svoj najbolji prijatelj (3-5 minuta)

1️⃣ Zatvori oči i udahni duboko nekoliko puta, opuštajući tijelo.
2️⃣ Zamisli osobu koju voliš i kojoj želiš najbolje – to može biti prijatelj, član obitelji... Osjeti toplinu i brigu koju osjećaš prema toj osobi.
3️⃣ Sada zamisli sebe u nekoj situaciji gdje se osjećaš tužno, nesigurno ili pod stresom.
4️⃣ Kako bi tješio/tješila prijatelja u toj situaciji? Koje riječi podrške bi mu rekao/la? Što bi učinio/la da mu pomogneš?
5️⃣ Sada preokreni perspektivu i kaži te iste riječi sebi – s ljubaznošću i razumijevanjem. Možeš si reći nešto poput:

• "Vidim da ti je teško, i to je u redu."
• "Svi griješe, to te ne čini manje vrijednim/om."
• "Tu sam za tebe, sve će biti dobro."
  6️⃣ Polako udahni i vrati se u sadašnji trenutak, noseći sa sobom osjećaj suosjećanja prema sebi.

samoempatija

Društvene prepreke procesu iscjeljenja

U mnogim kulturama individualni rad na emocionalnom zdravlju često se smatra luksuzom ili čak slabošću.

Istraživanja pokazuju da u kulturama gdje se naglašava samodostatnost i potiskivanje emocija, pojedinci češće osjećaju sram ili krivnju kada se suočavaju s unutarnjim ranjivostima.

To može dovesti do izbjegavanja traženja pomoći, nedostatka podrške te osjećaja izolacije i odbačenosti.

Samoempatija nije znak slabosti, već hrabrosti. Primjenom logoterapijskih i kognitivno-bihevioralnih tehnika možemo naučiti prihvatiti vlastite emocije, razviti unutarnju otpornost i pronaći smisao čak i u najtežim trenucima. Istovremeno, potrebno je potaknuti širu društvenu promjenu koja će normalizirati emocionalno zdravlje i samoiscjeljenje kao neizostavan dio ljudskog iskustva.

Ako želiš naučiti više o samoempatiji i krenuti na put osobnog rasta i iscijeljenja pridruži nam se na edukaciji:

Empatija: samosuosjećanje i prihvaćanje sebe. Edukacija uživo | Inkubator izvrsnosti