Terapija pisanjem: kako se riješiti negativnih misli

Već smo pisali o tome kako jednostavnim koracima možeš primijeniti Petersonovo pravilo o uspravnom držanju. U ovom tekstu govorimo o pravilu koje ti predlaže da učiniš nešto možda neugodno. Što je terapija pisanjem i zašto pisati o stvarima o kojima ne želimo razmišljati?

Zašto terapija pisanjem?

Ovisno o težini problema, ljudi često izbjegavaju razmišljati o lošim iskustvima iz prošlosti. Bilo da takve stvari ne želimo “obraditi” ili to jednostavno ne možemo, one u nama mogu stvoriti prazninu, prazan list o nama samima. A ono što ne razumijemo i čega nismo svjesni, ne možemo ustvari ni zaboraviti. To jednako vrijedi za traume, kao i za propuštene prilike da ostvarimo svoj potencijal.

U tom smislu, nikada u potpunosti ne kontroliraš sobom. Zato sve dok ne “urediš” svoju prošlost, ona će biti “kaos” koji te muči ili koji izbjegavaš – ali je stalno tu. S druge strane, i pomalo začuđujuće, ako zastaneš, detaljno razmisliš i zapišeš neugodne osjećaje o prošlosti ili neka traumatična iskustava, to može imati ljekovit učinak.

Što postižemo pisanjem?

Istraživanja su pokazala da zapisivanje neugodnih iskustava iz prošlosti, kao i raspisivanje važnih planova za budućnost, može imati značajno pozitivan učinak na zdravlje, uspješno postavljanje ciljeva i rast produktivnosti. Od ‘80-tih do danas provedeni su deseci takvih istraživanja diljem svijeta. Kod pisanja o prošlosti, ispitanici su u sesijama od 30 minuta pisali o važnim negativnim iskustvima. To su često bila iskustva koja se povezuju s depresijom, anksioznosti i sličnim emocionalnim stanjima. Istovremeno, kontrolna skupina pisala je o nevažnim temama. Praćenje ispitanika tjednima nakon pisanja pokazala su značajne pomake kod glavne skupine. Pisanje je pomoglo u područjima kao što su:

• dugoročno psihičko zdravlje
• funkcioniranje imunosnog sustava
• brže zapošljavanje nakon gubitka posla
• viši prosjek ocjena (studenti)
• jačanje radne memorije
• slabljenje misli i vizija povezanih s depresijom i anksioznosti.

U pisanju o budućnosti, ispitanici su bili podijeljeni na one koji su pisali o životnim ciljevima i idealima i one koji su pisali o planovima za taj dan. Tjednima i mjesecima nakon pisanja, ispitanici iz prve skupine postizali su značajno više rezultate na testovima životnog zadovoljstva, a usto su i rjeđe tražili liječničku pomoć. Takav pozitivni učinak istraživači povezuju sa stvaranjem čvrstog životnog narativa ili priče. Ona nam omogućuje organizirano i strukturirano tumačenje uspomena i sređivanje njihova utjecaja na sadašnjost i budućnost. Osim toga, težnja za ciljevima i njihovo ostvarenje općenito su povezani sa srećom i zadovoljstvom. To je funkcija neurotransmitera dopamina, koji je poznat kao “hormon sreće”. Dopamin nas posebno “nagrađuje” kad se krećemo prema ostvarenju nekog cilja.

Važnost ciljeva

Zanimljivo je da pritom postoji razlika između ciljeva koje sam/a sebi postavljaš i onih izvanjskih, koje nam zadaju drugi. Oni ustvari pokreću dva različita motivacijska sustava. Ciljevi koje sam/a postavljaš povezani su s ugodnim osjećajima i funkcioniraju tako da te “vuku naprijed”. S druge strane, nametnuti ciljevi više su povezani s neugodnim osjećajima, kao što su strah od neuspjeha, krivnje i pritiska drugih, pa te oni zato “tjeraju” od nečega što želiš izbjeći.

Niz istraživanja u akademskoj sferi pokazao je to kod studenata koji imaju jasno definirane osobne ciljeve. Čak i ako njihovi ciljevi nisu povezani s akademskim uspjehom, takvi studenti postižu u prosjeku bolje rezultate nego studenti koji su primarno fokusirani na akademski zadane ciljeve. Do istog se zaključka došlo u ispitivanju pamćenja, matematičkih sposobnosti, kontrole vremena i razumijevanja strategija.

Drugim riječima, puno je važnije da razradiš neku svoju “priču” oko toga što želiš postići, nego da se samo fokusiraš na to da učiniš ono što se od tebe traži. 

Kako izgleda terapija pisanjem?

Na temelju spomenutih istraživanja, Peterson i njegov tim napravili su SelfAuthoring, program za “raspisivanje” života. Program se sastoji od 4 dijela: 1) prošlost, 2) sadašnjost-mane, 3) sadašnjost-vrline, 4) budućnost. Iako se u idealnoj verziji pišu skupa, svaki se dio može kupiti zasebno. Za ispunjavanje je potrebno odvojiti 3 do 4 sata za svaki dio. Preporučuje se da se program ne ispunjava odjednom, nego kroz nekoliko dana. Jedan razlog za to je učinak sna na pamćenje i jasno mišljenje. Program možeš rješavati bilo kojim redoslijedom. No ako imaš neke nerazriješene probleme iz prošlosti, onda bi najbolje bilo krenuti upravo od dijela o prošlosti.

Za početak možeš probati ovu vježbu. Odvoji pola sata, uzmi olovku i papir i kreni pisati. U tome ti mogu pomoći ova pitanja (usput, bolje je da odabereš ono što radije ne bi):

Ponovimo…

Terapija pisanjem o prošlim problemima ili planovima za budućnost može ti pomoći da poboljšaš tjelesno zdravlje, psihološko blagostanje, kognitivne sposobnosti i radnu produktivnost. Glavni su čimbenici toga povećanje jasnoće (= više pozitivnih emocija) i smanjenje neizvjesnosti (= manje negativnih emocija). To posebno vrijedi za pisanje 1) o neugodnim iskustvima iz prošlosti i 2) o planovima za srednjeročnu budućnost (3-5 godina).

Ako ne znaš otkud krenuti s planiranjem budućnosti, možda je najbolje da kreneš od prošlosti.

_______________________________________________________________________________________

Zanimaju te terapija pisanjem želiš vidjeti kako izgleda u praksi? Na pravom si mjestu!

Prijavi se na edukaciju Upravljanje stresom i nauči sve o terapiji pisanjem i mnogim drugim psihološkim metodama i alatima koji će ti pomoći da postaneš snažnija i sretnija verzija sebe.

Za sva pitanja javi nam se na kontakt.

Za više informacija o nadolazećim edukacijama, prati nas na webu i društvenim mrežama.