Moć navike: kako prestati s lošom i usvojiti novu?
Moć navike jedna je od najjačih sila u svijetu. Ako si ikad duže vrijeme pokušavao/la promijeniti lošu naviku, znaš o čemu pričam.
Svi smo u istom košu.
Dok nam je usvajanje nekih navika lakše, kod drugih redovito padamo na testu.
Ako želiš znati kako to promijeniti, nastavi čitati.
Moć navike
Znaš li koliko bi u 1 godinu napredovao da se svaki dan popravljaš 1%? Dvostruko, trostruko, peterostruko? Točan odgovor je: 37.78 puta.
A da svaki dan postaješ 1% lošiji? Kroz godinu dana bio/la bi skoro na nuli, točnije na 00.03.
Računica je sljedeća:
1.01365 = 37.78
0.99365 = 00.03
Prema istraživanju Sveučilišta Duke, više od 40% onoga što dnevno činimo su navike. Navike ispunjavaju sve sitne pore tvog života.
Zamisli da tih 40% posložiš tako da te navike vode naprijed, a ne unazad!
„Navika su složena kamata osobnog razvoja.“ James Clear
No, postoji jedan problem.
Nekih se navika nikad ne rješavamo
Nažalost, moram početi s lošim vijestima. Jednom kad neka navika postane duboko ukorijenjena, nikada je se ne možeš u potpunosti riješiti.
Zato liječeni alkoholičari ne mogu popiti „samo jednu“, kao što ni bivši pušači ne mogu zapaliti tek povremeno.
Jednom kad si izložen/a okidačima koji potiču stare navike, tvoj mozak još uvijek reagira.
Reakcija može biti puno slabija, ali je tu.
Krug navika
Kao što sam već pisao, navike funkcioniraju po principu: okidač – rutina – nagrada. Ukratko,
„Navika je formula koju automatski slijediš i koja glasi: kad se sretnem s OKIDAČEM, izvršit ću RUTINU kako bih dobio NAGRADU.“
Okidači su prvi korak u ovom krugu. Oni daju znak mozgu da izvrši određenu rutinu. Izvršavanje rutine je automatsko i nesvjesno. Nakon rutine slijedi nagrada koja daje signal tvom mozgu da ponovi rutinu i u budućnosti. Na primjer, kad si pod stresom (okidač), pališ cigaretu (rutina) da bi osjetio olakšanje (nagrada).
No, navika nastaje tek kad se stvori žudnja. Zbog žudnje su navike tako snažne. Jednom kad mozak počne povezivati okidač i nagradu, počinje očekivati nagradu i javlja se žudnja. Ako žudnja ne bude ispunjena, javlja se frustracija i razočaranje. Žudnja je podsvjesna, a često nastaje i bez da primijetiš njen utjecaj.
Žudnja će postojati još dugo nakon što prestaneš prakticirati određenu naviku.
Moć navike: Strategija promjene
Iako neke žudnje nikad neće potpuno nestati, stvari nisu beznadne. Postoji jedna strategija koja može zauvijek promijeniti tvoje navike. To je strategija zamjene rutine. (O nekim drugim strategijama sam pisao ovdje.)
Ona polazi od ideje da navike ne mogu biti eliminirane, nego samo zamijenjene drugima.
Njen pristup je sljedeći: zadrži stare okidače i stare nagrade, a promijeni rutinu. Primjerice, ovaj pristup koriste Anonimni alkoholičari. Oni su usvojili pristup da kad osjete okidač, usvoje novu rutinu i dobiju staru nagradu (npr. olakšanje). Nova rutina se sastoji od toga da nazovu „partnera“ iz zajednice i porazgovaraju s njim o tome. Partner je uvijek dostupan za razgovor i razgovor je većinom okrepljujući (nagrada) te usvajaju novu naviku umjesto prethodne.
Moć kompetitivnog odgovora
Nova rutina se naziva i „kompetitivni odgovor“ jer sugerira da se novi odgovor treba natjecati sa starim.
Neki primjeri mogu biti:
- Ako se boriš s odgađanjem dosadnih zadataka, natjeraj se da napraviš najmanji mogući korak (npr. napiši jednu rečenicu maila) i nakon toga se nagradi. Kod sljedećeg poriva za odgađanjem, dodaj još jednu rečenicu itd. sve dok se ne staviš u raspoloženje za rješavanje cijelog zadatka.
- Kad osjetiš dosadu ili umor kao okidač za provjeravanje društvenih mreža, napravi kratku šetnju koja će te relaksirati. Fizička promjena je često efikasnija od čisto mentalne. Istraživanja pokazuju da i najsnažnije žudnje većinom nestanu za otprilike 15 minuta.
- Ako ti je problem pušenje, kad osjetiš poriv možeš uzeti žvakaću gumu kao kompetitivni odgovor. Žvakanje također reducira stres i proizvodi ugodan osjećaj u ustima (nagrada).
Ako grizeš nokte, kad god osjetiš poriv, sjedni na ruke ili ih stavi u džep dok napetost nestane. Neposredno nakon toga, nagradi se nečim opuštajućim (npr. „otresanje“ ruku, istezanje, kratka masaža).
5P – recept za dugoročni uspjeh
Možda ti svi ovi primjeri zvuče jednostavno i banalno. No, promjena ne mora biti kompleksna, već redovita. Čak i jednostavne rutine mogu imati snažan učinak ako ih redovito primjenjuješ.
Ipak, da bi strategija bila uspješna trebaš dodati još neke „sastojke“. Ti sastojci se mogu svesti na 5P:
1. Partner za odgovornost
Ako vjeruješ da si nekome odgovoran, ponašat ćeš se drukčije. Partner za odgovornost je osoba koja prati tvoju promjenu i kojoj trebaš priznati kad padneš. Ona je tu da te vodi naprijed.
2. Provedbena namjera
To je pisana izjava u kojoj se obvezuješ da ćeš provoditi određenu aktivnost, u određeno vrijeme i na određenom mjestu. Studije pokazuju da ti to udvostručuje šanse za uspjeh.
3. Planiranje kritičnih točaka
Trebaš se unaprijed pripremiti za krizne situacije i razviti strategiju svog odgovora. To trebaš imati napismeno i držati na pristupačnom mjestu (npr. u novčaniku).
4. Praćenje
Iako je dosadno, praćenje ti povećava šanse za uspjeh. Praćenje je jednostavan način da znaš je li se navika dogodila ili ne. Ono ti povećava svjesnost i ne dopušta da se zavaravaš. Omogućuje i da postupno poboljšavaš strategiju promjene.
5. Plaćanje
Plaćanje znači da si trebaš samovoljno odrediti neku „kaznu“ kad zaribaš. Ali ne samo u svojoj glavi, nego ju trebaš reći partneru za odgovornost. Plaćanje ne mora biti novčano, ali i može. Npr. svaki put kad zapališ cigaretu, moraš uplatiti 100 kn političkoj stranci koju najviše ne voliš.
Misliš li da ovo (ne) funkcionira? Probaj 21 dan i javi rezultate!
Radujem se tvom uspjehu!
____________________________________________________________________________________________________________________________
Želiš se riješiti loše navike i/ili usvojiti novu? Znaš kako krenuti, ali ne i kako ostati na tom putu?
Na pravom si mjestu. Prijavi se na online trening Moć navike: malim koracima do velikih rezultata i saznaj sve o tome kako trajno usvojiti zdrave navike.
Za sva pitanja javi nam se na kontakt.
Za više informacija o nadolazećim edukacijama, prati nas na webu i društvenim mrežama.
Adresa: Vodnikova 5, 10000 Zagreb
OIB: 99870145004
