Mindfulness: 3 tehnike za smanjenje anksioznosti

Događa li ti se često da započneš dan bez da znaš u kojem smjeru želiš ili te izbacio iz takta prolaznik koji te slučajno okrznuo u prolazu? Planeš lako i dopustiš da te negativne misli odvuku od produktivnog rada? Ako je tvoj odgovor na većinu ovih pitanja “da”, onda je Mindfulness pravi izbor za tebe.

Mindfulness kao psihoterapija, meditacija i vještina

Mindfulness promatran kao psihoterapija (eng. Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) je vrsta kognitivne psihoterapije koja ti pomaže da se usredotočiš na sadašnji trenutak.

Ako promatramo Mindfulness kao psihoterapiju onda se ona najčešće koristi kod osoba koje imaju poteškoća s depresijom i anksioznosti.

Međutim, Mindfulness nije rezerviran samo za suočavanje s navedenim poteškoćama. Primjerice koristan je ako se često boriš s negativnim mislima, ako si sklon/a razmišljati negativno, imaš nagle promjene raspoloženja, teško se nosiš sa stresom ili ti je teško održati koncentraciju…

S kojim god od navedenih primjera se suočavaš Mindfulness je dobro rješenje.

Mindfulness donosi brojne tehnike i vrste meditacija koje ti pomažu da se potpuno usredotočiš na određenu misao, osjet ili događaj, ali na Mindful način.

Što znači biti Mindful?

Npr; često ti se događa da ti određena misao prođe kroz glavu i ti joj automatski daš neko značenje ( kolega te pogleda namrgođeno, a ti pomisliš da je ljut na tebe, da mu se ne sviđaš i sl.)?

Umjesto da dopustiš da takva misao stvori određenu emociju kod tebe, usredotočena svjesnost tj. Mindfulness pomaže ti upravljati mislima, a posljedično i emocijama.

Ipak, to nije tako jednostavno zato što Mindful trenutak traje vrlo kratko, a za biti u stanju usredotočene svjesnosti potrebno je redovito prakticirati Mindfulness tehnike ili meditacije.

Iako je mnogima zbog vjerskih uvjerenja ili svjetonazora meditacija tabu tema, Mindfulness psihoterapija ne uključuje nikakve duhovne ili religijske tehnike, stoga je može prakticirati svatko.

Tehnike i vježbe Mindfulnessa najčešće provode psiholozi, psihoterapeuti, ali to mogu biti i drugi stručnjaci koji su certificirani Mindfulness treneri.

Danas je na hrvatskom tržištu dostupno mnoštvo Mindfulness tečajeva ili edukacija. Jedan od njih je i naša edukacija Mindfulness: živi u trenutku koja se održala u lipnju 2023.

Mindfulness tehnike

Živimo u ubrzanom svijetu i ponekad je teško odvojiti dovoljno vremena za edukacije, višemjesečne tečajeve, a ponekad se i nekoliko minuta za sebe čini kao nemoguća misija.

Zato ti donosimo 3 Mindfulness tehnike koje će ti pomoći usmjeriti svoje misli i uspješno se nositi sa stresom:

• Mindfulness disanje
• Mindfulness doživljaj
• Mindfulness zahvalnost

#1 Mindfulness disanje

Ovu vježbu disanja možeš odraditi u sjedećem ili stojećem položaju. Najbolje da odabereš onaj položaj koji ti je najudobniji. Svjesno disanje smanjit će razinu stresa, pomoći ti da se opustiš i upravljaš svojim tijelom i mislima. Donosimo ti Mindfulness metodu disanja 6-2-8-2.

Za ovu vježbu morat ćeš se skoncentrirati na svoje disanje na sljedeći način:

• udah na nos, a izdah na usta. Neka tvoj udah na nos traje 6 sekundi, pa 2 sekunde kratko zadrži dah i onda izdiši na usta 8 sekundi i na kraju 2 sekunde zadrži prije novog udaha.
• ako ti tijekom disanja dođu različite misli, najčešće obaveze koje te čekaju, brige koje te more i sl. pokušaj ih otpustiti. Udalji ih od sebe strpljivo i ponovno se vrati disanju. U početku će ti biti teže udaljiti takve misli, ali s vremenom će ti ići sve bolje
• usredotoči se na svoje tijelo. Pokušaj staviti prst ispod usta tijekom izdisaja da osjetiš svoj dah. Ako si na hladnom zraku promatraj svoj dah kako se stapa s prirodom. Možeš staviti ruku na trbuh da osjetiš kako se smanjuje dok izdišeš.
• ponavljaj disanje metodom 6-2-8-2 nekoliko minuta

#2 Mindfulness doživljaj

Mindfdulness vježba doživljaja pomaže ti da se pomoću 5 osjetila smiriš i opustiš. Kroz osjetila primamo podražaje uz koje najčešće putuju stres i anksioznost. Kako bi pomoću osjetila smanjio/la stres pomaže ti 5-4-3-2-1 metoda.

Nabroji 5 stvari koje vidiš, 4 koje osjetiš, 3 koje čuješ, 2 koje namirišeš i 1 koju možeš okusiti.

• VID: Istraživanja pokazuju da kratkotrajno promatranje prirode smanjuje stres
• SLUH: lagana glazba smiruje otkucaje srca, snižava krvni tlak i djeluje pozitivno na moždanu aktivnost. Smirujuća glazba i slušanje kiše i valova također može smanjiti stres i napetost.
• DODIR: da je dodir ljekovit to je većini poznato. Osjetilo dodira smanjuje razinu hormona stresa tj. kortizola, bol i anksioznost. Dodir voljene osobe, maženje kućnog ljubimca ili osjet mekane tkanine značajno će smanjiti razinu anksioznost i stres.
• NJUH: osjetilo mirisa povezano je s limbičkim sustavom, dijelom mozga koji upravlja našim emocijama i pamćenjem. Te smirenosti si sigurno bio/la svjestan/na kada ti se dogodilo da te neki miris asocira na djetinjstvo ili dragu osobu.
• OKUS: svjesno jedenje ili uživanje u hrani bez žurbe, smanjuje stres i pomaže ti usredotočiti se na sadašnji trenutak.

#3 Mindfulness zahvalnost

Koliko se lijepih stvari dogodi tijekom dana, a koje uzimamo zdravo za gotovo? Od samog trenutka kada se probudiš, do susreta s drugima, mogućnosti da radiš, koristiš svoje talente, do toga da imaš ljude koje voliš u svojoj blizini? Toliko je toga na čemu možemo svaki dan biti zahvalni.

Mindfulness zahvalnost potiče te da osvijestiš svakodnevne male stvari koje ti se događaju, a koje i ne primijetiš.

Npr: imaš struju dok radiš, poštar ti je donio pošiljku na vrijeme, sunčan je dan, neki stariji par se drži za ruke u parku, vozač autobusa je stao nekome tko je trčao na stanicu…

Što god ti padne na pamet.

Najčešće male stvari koje nam se svakodnevno događaju, a koje ne primijetimo, mogu biti izvor velike radosti u našem životu.

Posveti nekoliko trenutaka da promisliš o malim stvarima na kojima možeš biti zahvalan/na. Pokušaj svaki dan zahvaliti na njih 5.

Ako ti je ovo bilo zanimljivo i želiš naučiti više o Mindfulnessu i drugim metodama nošenja sa stresom, prijavi se na našu online edukaciju Mindfulness: živi u trenutku.

Za sva pitanja javi nam se na kontakt.

Za više informacija o nadolazećim edukacijama, prati nas na webu i društvenim mrežama.